هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی

هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی مقاله‌ای است برای هشدار اینکه دیگر جوان نیستید. اگر از این قوانین پیروی کنید، همچنان می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید.

کشش‌های پشت سر به شانه‌های شما فشار می‌آورد. شما دیگر 20 ساله نیستید که این تمرین را به راحتی انجام دهید. اگر بخواهید کار کردن یا تمرین بدنی شما در 50 سالگی به همان روشی که در دهه 30 سالگی خود انجام داده‌اید، انجام دهید دنیایی از آسیب دیدگی تهدیدتان می‌کند.

تغییرات بدنی‌تان در انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و زمان بهبودی احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. در واقع، بهتر است برخی از کارها و تمرینات را به طور کامل حذف کنید. این را پزشکان و متخصصین می‌گویند: ”بدیهی است که مطلق وجود ندارد زیرا افراد متفاوت ساخته می‌شوند”

برای تمام کارها و تمرینات، اول مطمئن شوید که انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مناسب را دارید تا بتوانید کار و تمرین را با استفاده از فرم مناسب بدنی انجام دهید. فقط وزن اجسام و تکرار حرکت‌ها را در طول زمان به صورت تدریجی افزایش دهید تا مطمئن شوید که قادر به کنترل فشار جدید هستید.

به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند در صورتیکه بالای 50 سال سن دارید از انجام تمرینات زیر اجتناب کنید:

تمرین کشش پاها

این تمرین شامل دراز کردن پاها به سمت بالا در مقابل خود با مقاومت در مقابل مچ پا در حالت نشسته است. در حالی‌که عضله چهار سر جلوی ران را هدف قرار می‌دهید. این تمرین فشار غیرضروری به ناحیه کاسه زانو وارد می‌کند و باعث ساییدگی و پارگی رباط  می‌شود. در عوض، حرکات خم کردن زانوها یا نیم‌نشسته چند جهتی (به جلو و پهلو) انجام دهید.

حرکات کششی پشت روی صندلی

از هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی، تمرین تقویت پشت با صندلی شامل خم شدن از کمر به سمت جلو در حالی که ران‌ها ستون می‌شوند، در آنجا از عضلات پایین کمر خود برای بالا کشیدن خود استفاده می‌کنید.

اگر ناپایداری یا تنگی کمر (کمر) دارید، این حرکت می‌تواند مشکلاتی را برایتان ایجاد کند. به جای آن از تخته‌ها و چهارپاها برای استحکام بدنی استفاده کنید.

وقتی صحبت از بازنشستگی به میان می‌آید، سن‌های دهه 60 مثل سن دهه‌های 50 جدید هستند، همچنین ممکن است جوانی کردن را دوست داشته باشید.

کشش به پایین یا بالا کشیدن پشت سر

این تمرینات چالش برانگیز عمدتاً روی پشت و همچنین عضله دوسر کار می‌کند و شامل کشیدن یک میله پشت سر است.

کشش‌های پشت گردنی از دستگاهی استفاده می‌کنند که ورزشکار نیاز دارد به جلو خم شود و میله‌ای را پشت گردن به پایین بکشد. کشش خود را تا یک میله ثابت در پشت گردن بالا می‌برد.

فیزیوتراپیست‌ها می‌گویند: آن‌ها فشار غیرضروری را به جلوی شانه وارد می‌کنند که منجر به آسیب احتمالی شانه می‌شود. کشش یا پایین کشیدن در جلو، نه پشت سر، جایگزین‌های ایمن‌تر بوده و به همان اندازه مؤثر هستند.

تمرینات کششی عضلات

از هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی، تمرینات کششی عضلانی یا “تمرین پرش” شامل حرکات انفجاری است و شامل تمریناتی مانند پرش با جعبه و پرش به عمق است.

پزشکان ورزشی، مستقر در کلینیک‌های ارتوپدی می‌گویند: « آن‌ها تمرینات عالی برای افزایش قدرت و قدرت انفجاری هستند.» با این حال، اگر این تمرینات به درستی انجام نشوند یا اگر فرد قدرت عضلانی پایه کافی برای انجام تمرینات را نداشته باشد، می‌توانند خطرناک باشند. آن‌ها استرس فوق‌العاده‌ای را بر روی قسمت‌های بدن و مفاصل وارد می‌کنند.

فیزیولوژیست‌های ورزشی می‌گویند: «اگر مقداری از این تمرین‌های سریع انقباض نیاز دارید، بدانید، چون با افزایش سن این فیبرهای عضلانی را از دست می‌دهیم». انجام تمرین‌های کششی عضلانی یک روز در هفته روی یک سکوی کم (15 سانتی) می‌تواند مفید واقع شود.

فیزیولوژیست‌های ورزشی خاطرنشان می‌کنند: این یک تمرین بینابینی است، جایی که باید خود را به چالش بکشید، بدون اینکه آسیب ببینید. این تمرینات انفجاری را فقط با راهنمایی نزدیک با یک مربی باتجربه در تمرینات کششی عضلانی ورزشی را با هماهنگی مراقب بهداشتی انجام دهید.

پرس‌های سنگین بالا تنه

فیزیولوژیست‌ها می‌گویند بلند کردن وزنه‌ها مستقیماً از بالای تنه، مانند پرس نظامی یا پرس دمبل (هر دو تمرین برای شانه) استرس فوق‌العاده‌ای را به شانه‌ها و تاندون‌های سردست وارد می‌کند. از آنجایی که آسیب‌های سردست بعد از 60 سالگی شایع‌تر است، به جای پرس‌های بالای سر، بالا بردن شانه‌های جانبی یا جلو را جایگزین کنید.

وزنه‌های سنگین

فیزیولوژیست‌ها می‌گویند، در حالی‌که روی نیمکت نشسته‌اید وزنه بزنید در سال‌های جوانی احساس غرور می‌دهد، اما با افزایش سن اهمیت خود را از دست می‌دهد. آن‌ها می‌گویند: دلیلی وجود ندارد که فوق‌العاده قوی شوید و اگر بتوانید تنها چهار تا شش تکرار انجام دهید.

فیزیولوژیست‌ها می‌گویند برای کسب بیشترین فواید تمرینات قدرتی مطمئن را بدست بیاورید، وزنه‌ای را هدف‌گذاری کنید که بتوانید 10 تکرار داشته باشید، در حالی‌که دو تکرار آخر چالش‌برانگیز هستند.

دوی سرعت

فیزیولوژیست‌ها می‌گویند در حالی که افزایش دوره‌ای شدت تمرین ایده خوبی است، افزودن دوی سرعت به روال دویدن یا دویدن مداوم می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب‌دیدگی بعد از 50 سالگی قرار دهد.

آن‌ها می‌گویند: بعضی از افراد می‌توانند پس از 50 سالگی یک و نیم کیلومتر در 7 دقیقه‌ای بدوند، اما بیشتر آن‌ها از یک سرعت آهسته و پیوسته سود بیشتری می‌برند. دوی سرعت، به خصوص بدون گرم کردن طولانی‌مدت، با افزایش سن با خطر آسیب دیدگی بیشتری همراه است.

فیزیولوژیست‌ها در موسسه http://www.marketwatch.com می‌گویند: «هرچه سرعت بیشتر باشد، شانس کشیدن عضله یا آسیب‌دیدگی دیگر در پایین تنه بیشتر می‌شود.» آ‌ن‌ها می‌گویند: به طور کلی، همه تمرینات را در حد اعتدال انجام دهید. به علاوه، قبل از رعایت توصیه‌های خاص، باید خطرات تمرین برای بیماری‌های زمینه‌ای را در نظر بگیرید. وزنه‌های سبک‌تر با استفاده از حرکات ترکیبی، مانند پرس در مقابل کشش پا، در مقایسه با حرکات تک مفصلی که چندان کاربردی نیستند، بهترین اثر را دارند.