بهترین و بدترین میوه‌ها برای قند خون

تصور کنید وسط یک روز پرمشغله هوس یک میوه شیرین کرده‌اید، اما بلافاصله این فکر به ذهن‌تان می‌رسد: «اگه قند خونم رو بالا ببره چی؟» این دغدغه برای خیلی از افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند آشناست. 

خوشبختانه موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) توصیه می‌کند افراد مبتلا به دیابت برخی از میوه‌ها مانند تمشک، سیب و کیوی را در رژیم غذایی متعادل بگنجانند؛ اما در عین حال هشدار می‌دهد که برخی محصولات میوه‌ای مثل آبمیوه‌ها و میوه‌های خشک به دلیل قند خون بالا بهتر است محدود یا حذف شوند. از این‌رو، در این مطلب با هم نگاهی می‌اندازیم به اینکه چه میوه هایی برای قند خوب است و کدام‌ها بهتر است کمتر سراغشان برویم.

جدول قند میوه ها

قبل از اینکه میوه بخورید، نگاهی به جدول زیر بیندازید تا بدانید کدام میوه‌ها برای قند خون بهتر هستند و کدام‌ها ممکن است کمی دردسرساز شوند!

شاید بپرسید شاخص گلیسمی چیست؟ به زبان ساده، شاخص گلیسمی یا GI نشان می‌دهد که یک غذا چقدر سریع قند خون شما را بالا می‌برد. این شاخص روی مقیاس ۰ تا ۱۰۰ سنجیده می‌شود:

1. GI پایین (۰–۵۵): قند خون را آرام و تدریجی افزایش می‌دهند و برای کنترل قند، مدیریت وزن و انرژی پایدار عالی هستند.
2. GI متوسط (۵۶–۷۰): تأثیر متوسطی روی قند خون دارند.
3. GI بالا (۷۱ و بالاتر): قند خون را سریع بالا می‌برند، پس بهتر است در مصرفشان کمی احتیاط کرد.

چه میوه هایی برای قند خوب است؟

حال که جدول را بررسی کردیم، وقتش رسیده که میوه کم قند را با جزئیات بیشتری بشناسیم:

• لیمو شیرین: این میوه با شکر طبیعی بسیار کم، حدود ۱ تا ۲ گرم در هر میوه، کم‌قندترین گزینه‌ها در فهرست ما است. 
• تمشک‌: این میوه قند کمی دارد؛ اما فیبرش زیاد است و به همین دلیل انتخاب خیلی خوبی برای کنترل قند خون به‌شمار می‌آید. تحقیقات نشان داده است خوردن انواع توت‌ می‌تواند به بدن کمک کند پس از غذا، قند خون به سرعت بالا نرود و بدن بهتر به انسولین پاسخ دهد.
• شاه‌توت: این میوه شاید کمی بیشتر از تمشک قند داشته باشد؛ اما هنوز یکی از میوه‌های کم‌قند و سالم به حساب می‌آید. همان‌طور که میکو می‌گوید: «یک فنجان شاه‌توت فقط ۷ گرم قند و ۸ گرم فیبر دارد.»
• گریپ‌فروت: شاید فکر کنید میوه‌ای که این‌قدر ترش است، قند زیادی هم داشته باشد؛ اما گریپ‌فروت خلاف این تصور را ثابت می‌کند. نصف یک گریپ‌فروت کمتر از 3 گرم قند طبیعی دارد، بنابراین می‌توانید با خیال راحت از طعم ترش آن لذت ببرید.
• سیب: این میوه شاید قند قابل توجهی داشته باشد؛ اما فیبر آن کمک می‌کند تا این قند به‌صورت متعادل وارد بدن شود.
• کیوی: از ظاهر کرک‌دارشان ناامید نشوید؛ کیوی‌ها منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامین C هستند. بنابراین می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و در عین حال سیستم ایمنی شما را تقویت نماید.
• انار: این میوه، با شاخص گلیسمی پایین (۳۵) می‌تواند برای دیابت نوع ۲ مفید باشد و به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. با این حال، نباید مضرات انار برای دیابت را نیز فراموش شود؛ قند طبیعی بالای انار در مصرف زیاد می‌تواند قند خون را افزایش دهد، بنابراین بهتر است اندازه هر وعده را کنترل کنید.

چه میوه هایی برای قند بد است؟

فکرش را بکنید، میوه‌های خوشمزه هم می‌توانند کمی شیطنت کنند! برخی از میوه های مضر برای دیابت نوع ۲ شامل موارد زیر می‌شوند:

• هندوانه: شاید تعجب کنید، اما هندوانه قند دارد! حتی با شاخص گلیسمی ۷۶، این میوه می‌تواند قند خون را سریع‌تر از بقیه بالا ببرد، پس بهتر است در مصرف آن کمی احتیاط کنید. با این حال، به‌دلیل آب زیاد موجود در هندوانه، شاخص گلیسمی آن به‌نسبت پایین است.
• موز: از آنجایی که نشاسته موز هنگام رسیدن به قند تبدیل می‌شود، موزهای بسیار رسیده بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. درواقع، شاخص گلیسمی موزهای خیلی رسیده می‌تواند تا حدود ۵۷ بالا برود و کمی احتمال افزایش ناگهانی قند خون را بیشتر کند.
• انگور: این میوه با شاخص گلیسمی ۵۴ قند زیادی دارد و فیبر کمی؛ بنابراین می‌تواند قند خون را به سرعت بالا ببرد. هرچند کمی ریزمغذی و پلی‌فنول دارد؛ اما به اندازه توت‌ها سرشار نیست.
• انبه: این میوه با گلیسمی ۵۱ مانند بسیاری از میوه‌های گرمسیری قند زیادی دارد و فیبرش برای کنترل آن کافی نیست. حتی وقتی انبه یخ‌زده را در اسموتی می‌ریزید، آن فیبر هم کم‌کم از بین می‌رود و قند خون می‌تواند سر به فلک بکشد!
• آناناس: بیشتر میوه‌های این فهرست شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ اما آناناس کمی متفاوت است و شاخص گلیسمی آن در محدوده متوسط قرار دارد. یعنی وقتی آن را می‌خورید، احتمال افزایش ناگهانی قند خون کمی بیشتر است؛ پس بهتر است کمی محتاط باشید.

مراقب میوه‌های خشک باشید!

نکته‌ای که بسیاری از افراد فراموش می‌کنند، میزان بالای قند در میوه‌های خشک است. وقتی یک مشت میوه خشک را می‌خورید، در واقع تقریبا همان تجربه‌ خوردن یک شکلات یا آب‌نبات را دارید، فقط با ظاهر سالم‌تر! چون وقتی میوه خشک می‌شود در واقع آب آن گرفته شده و فقط قند باقی می‌ماند که از نظر شیمیایی روی جذب قند و گلیسمی آن تاثیر دارد.

اما قصه میوه تازه فرق می‌کند؛ قند کمتر، فیبر بیشتر و کلی ویتامین. هم خوشمزه‌ است، هم به قند خونتون رحم می‌کند.

به اندازه و ترکیبی میوه بخورید!

در نهایت، یادتان باشد که کنترل قند به معنای حذف همه میوه‌ها نیست. میوه‌ها با تمام فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایشان بخش جدانشدنی یک رژیم سالم هستند و قند طبیعی موجود در آنها جای نگرانی ندارد. 

نکته مهم، انتخاب ترکیب‌های هوشمندانه است: برای مثال میوه های مضر برای دیابت نوع ۲ را همراه با چربی‌های سالم مثل آووکادو، آجیل یا دانه‌ها بخورید تا ورود قند به جریان خون آرام‌تر شود و کنترل قند خون راحت‌تر گردد. اگر می‌خواهید بدانید چه مقدار میوه برای شما مناسب است، همین حالا با تیم پرستاری توانبخش تماس بگیرید و یک برنامه شخصی‌سازی‌شده برای رژیم غذایی خود دریافت کنید.

Select an element to maximize. Press ESC to cancel.

Select an element to maximize. Press ESC to cancel.

Select an element to maximize. Press ESC to cancel.

Select an element to maximize. Press ESC to cancel.

Select an element to maximize. Press ESC to cancel.