ورزش ساده برای سالمند در منزل به همراه تصاویر آموزشی

فعال ماندن و تحرک داشتن با افزایش سن دشوارتر می‌شود و ممکن است به دلیل بیماری، دردهای عمومی یا تغییرات سبک زندگی، فعالیت بدنی منظم یا ورزش برای سالمندان در منزل کاهش یابد. ورزش برای زانو درد سالمندان نیز یکی از چالش‌های رایج است. شرایط آب‌و‌هوایی مانند دمای سرد و سطوح یخ‌زده در فصل سرما ممکن است مانع فعالیت در فضای باز شود. با این حال، کمبود تحرک می‌تواند خطرات سلامتی را افزایش دهد و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.

در این مطلب توانبخش، تمرینات ملایم خانگی برای سالمندان را معرفی کرده‌ایم که فواید جسمی و روحی بسیاری دارند. انجام منظم این تمرین‌ها به بهبود تحرک، ارتقای کیفیت زندگی و کاهش خطر زمین خوردن کمک می‌کند.

اهمیت ورزش در دوران سالمندی

طبق توصیه‌های سازمان‌های بهداشتی، به تمام افراد بالای 65-60 سال پیشنهاد می‌شود که روزانه نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. ورزش سالمندان در منزل نیازی به فعالیت بدنی شدید ندارد، زیرا حتی فعالیت‌های سبک نیز می‌توانند به کاهش خطر برخی مشکلات قلبی، برخی سرطان‌ها، احتمال سکته مغزی یا ابتلا به زوال عقل کمک کنند و به طور کلی سلامت و رفاه را بهبود بخشند.

“بی‌تحرکی جسمی در دوران پیری به عنوان یک عامل خطر قابل توجه مرتبط با بسیاری از مشکلات و بیماری‌های سلامتی، از جمله افتادن، شناخته می‌شود.”

با توجه به اینکه حدود یک سوم از افراد بالای 65 سال و نیمی از افراد بالای 80 سال احتمال به زمین خوردن در آنها بیشتر می شود، حفظ تعادل و قدرت بدن تا حد امکان می‌تواند به سالمندان کمک کند تا خطر وقوع چنین حادثه‌ای را کاهش دهند.

چه نوع تمریناتی برای سالمندان مناسب است؟

انواع ورزش سالمندان در منزل در هر فرد متفاوت است، بنابراین ممکن است برخی از سالمندان از برخی تمرینات لذت ببرند و آن‌ها را بسیار مفید بیابند، اما برای دیگران ممکن است این تمرینات چندان موثر نباشد. ایده خوبی است که چندین نوع تمرین ملایم کششی و تعادلی مختلف که عضلات و بخش‌های مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، امتحان کنید تا ترکیبی را پیدا کنید که بتوان به طور منظم انجام داد.

“مهم است که اگر به ورزش یا فعالیت‌های زیاد عادت ندارید، از حد خود فراتر نروید، به همین دلیل توصیه می‌کنیم که فقط با تمرینات ملایم و آهسته شروع کنید.”

مدت زمان ورزش برای سالمندان در منزل چقدر است؟

اگر شما یک فرد مسن هستید که می‌خواهید برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید، بهترین گزینه این است که 150 دقیقه فعالیت استقامتی متوسط در طول هفته داشته باشند. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات کوتاه روزانه برای تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل باشد. خبر خوب این است که می‌توانید این زمان را به بخش‌های 10 یا 15 دقیقه‌ای تقسیم کرده و چندین بار در روز انجام دهید.

برنامه پیشنهادی ورزش سالمندان در منزل :

شنبه	یکشنبه	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنجشنبه	جمعه
دو بار در روز پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای	دو بار در روز پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای	30 دقیقه دوچرخه‌سواری، شنا، ایروبیک در آب، زومبا	استراحت	30 دقیقه پیاده‌روی یا دو بار پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای	30 دقیقه دوچرخه‌سواری، شنا، ایروبیک در آب، زومبا	استراحت
تمرینات قدرتی	–	✔️	–	✔️	–	–
تمرینات تعادلی	✔️	✔️	✔️	✔️	✔️	✔️
تمرینات کششی	✔️	✔️	✔️	✔️	✔️	✔️

این برنامه ورزشی برای سالمندان شامل تمرینات: هوازی، قدرتی، تعادلی و کششی است. هدف آن حفظ سلامت کلی، تقویت عضلات و بهبود تعادل است. تمریناتی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک آبی به همراه تمرینات تقویت قدرت و تعادل گنجانده شده‌اند تا از افتادن و کاهش تحرک جلوگیری کنند. همچنین روزهای استراحت برای ریکاوری و پیشگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.

مزایای ورزش سالمند در منزل

با وجود افزایش سن، بسیاری از افراد تمایل دارند که بیشتر نشسته و کم تحرک شوند. اما هیچوقت تاثیر عالی در ورزش را نادیده نگیرید!

مزایای ورزش سالمند
افزایش تراکم استخوان‌ها	جلوگیری از افتادن
بهبود خواب	کاهش اضطراب و افسردگی
کمک به کاهش وزن	باعث نشاط و سرگرم کننده
کمک به انعطاف پذیری	افزایش طول عمر
بهبود وضعیت قلبی و عروقی	افزایش قدرت عضلات بدن

ورزش پیشنهادی سالمندان در منزل

بسیاری از افراد مسن احساس می‌کنند که به دلیل افزایش سن و سبک زندگی خود نمی‌توانند در فعالیت‌های ورزشی منظم شرکت کنند، اما این تصور اشتباه است.  بی‌تحرکی می‌تواند منجر به مشکلات پزشکی مختلفی شود، در حالی که ورزش منظم می‌تواند تعادل، قدرت عضلات مرکزی و تحرک را بهبود بخشد.

این ورزش برای سالمندان در منزل به گونه ای است که می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با گروهی از دوستان خود در منزل انجام دهید. برای این تمرینات، به یک صندلی محکم و پایدار نیاز دارید که چرخ نداشته باشد و روی سطح لغزنده سر نخورد.

اکثر افراد می‌توانند این تمرینات سبک را با سرعت و توانایی خود انجام دهند، اما اگر هر کدام از این تمرینات برای شما مشکل ایجاد کرد، از انجام آن خودداری کنید یا سعی کنید آن را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.

بیایید این ورزش سالمندان در منزل را با هم بررسی کنیم:

1. بلند کردن پا به سمت پهلو (Sideways Leg Lift )

بلند کردن پا به سمت پهلو یک تمرین رایج برای تقویت عضلات و بهبود تعادل است.

1. پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل روی پشتی آن قرار دهید (شکل A)
2. به‌آرامی پای راست خود را به سمت پهلو بلند کنید، تا جایی که احساس راحتی دارید (شکل B)
3. کمر و باسن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به سمت چپ متمایل نشوید.
4. به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید، وضعیت بدن خود را بررسی کنید و این بار حرکت را با بلند کردن پای چپ انجام دهید.
5. سعی کنید هر پا را 5 مرتبه بالا و پایین ببرید، اما اگر در ابتدا سخت است، نگران نباشید. می‌توانید تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش دهید و پس از مدتی متوجه خواهید شد که می‌توانید پاهای خود را کمی بیشتر بالا ببرید.

2. تمرین کشش پا (Leg Extension)

تمرین کشش پا تقریباً مشابه بلند کردن پا به سمت پهلو است، اما در این حرکت، پا را به سمت عقب بلند می‌کنید.

1. پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را برای حفظ تعادل روی پشتی آن قرار دهید (شکل A)
2. در حالی که بدن‌تان صاف است، پای چپ خود را بدون خم کردن زانو، مستقیم به سمت عقب بلند کنید (شکل B)
3. سعی کنید هنگام بلند کردن پا، از خم شدن به جلو یا قوس دادن به کمر خودداری کنید. این حرکت باید در پشت ران و باسن شما احساس شود.
4. پای خود را تا ۵ ثانیه در همان حالت نگه دارید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
5. زمانی که آماده بودید، همین تمرین را با پای راست انجام دهید. هدف این است که به تدریج بتوانید این حرکت را برای هر پا ۵ بار تکرار کنید.

3. شنا روی دیوار (wall Press-Up)

برای این تمرین ساده نیازی به تجهیزات خاصی ندارید؛ تنها چیزی که لازم دارید، یک دیوار است! این تمرین یکی از بهترین ورزش­ها برای تقویت عضلات سالمند می باشد.

1. در فاصله یک دست از دیوار بایستید و دستان خود را در سطح سینه، با انگشتان رو به بالا، صاف روی دیوار قرار دهید (شکلA)
2. بدن خود را صاف نگه دارید و به‌آرامی آرنج‌های خود را خم کنید تا بدن‌تان به سمت دیوار متمایل شود، در حالی که قدرت بازوهایتان شما را نگه می‌دارد.
3. فقط تا جایی که احساس راحتی دارید، بدن را به سمت دیوار متمایل کنید، سپس به‌آرامی با فشار آوردن به دیوار، به موقعیت ایستاده اولیه برگردید.
4. این حرکت شبیه به شنا رفتن است، اما به‌جای دراز کشیدن روی زمین، در حالت ایستاده و با فشار به دیوار انجام می‌شود.
5. سعی کنید در هر ست بین 10-5 مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس استراحت کنید و این ست را تا 3 بار تکرار کنید.

4. تمرین جلو بازو (Bicep Curl)

اگر می‌خواهید تمرینی برای عضلات جلو بازو انجام دهید، حرکت جلو بازو یکی از رایج‌ترین گزینه‌ها است. اگر دمبل ندارید، می‌توانید از دو بطری آب استفاده کنید.

1. یک وزنه (یا بطری آب) را در هر دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید (شکل A)
2. بدون تغییر موقعیت بازوها، به‌آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید (شکل B)
3. به‌آرامی دستان خود را پایین بیاورید (شکل C) به موقعیت اولیه بازگردید، اما این کار را کنترل‌شده انجام دهید و نگذارید وزنه‌ها ناگهان پایین بیفتند.
4. می‌توانید این حرکت را برای هر دو دست به‌طور همزمان یا یکی‌یکی انجام دهید. سعی کنید در هر ست ۵ بار این تمرین را برای هر دست انجام دهید و تا ۳ ست تکرار کنید، بین هر ست کمی استراحت کنید.
5. اگر ایستادن برای شما دشوار است، می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید.

5. ایستادن روی یک پا (Standing on One Leg)

1. ابتدا یک سطح ثابت را نگه دارید.
2. روی پای راست خود بایستید.
3. اگر توانایی دارید، دستان خود را از روی میز جدا کرده و کمی بالای آن نگه دارید.
4. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
5. همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

بالا آورن ساق پا

1. با فاصله شانه‌ای از هم، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و هر دو دست را روی سطح ثابت بگذارید.
2. با فشار دادن وزن بدنتان به انگشتان بزرگ پا، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید.
3. به آرامی پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید.

چند نکته که باید هنگام ورزش سالمندان رعایت کرد!

رعایت یکسری نکات ایمنی در ورزش سالمندان در منزل  بسیار مهم است تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

1. قبل از شروع ورزش، حتماً بدن خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن بدن، عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
2. ورزش را با حرکات سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
3. در حین ورزش، به علائم بدن خود توجه کنید. در صورت احساس درد، تنگی نفس یا سرگیجه، ورزش کردن را متوقف کنید.
4. قبل، حین و بعد از ورزش، آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند.
5. بعد از ورزش، حتماً حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شما سرد شوند و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
6. سعی کنید به طور منظم و حداقل 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید.

راهکار دیگر برای افزایش تحرک سالمند در منزل

به دلیل افزایش سن و کم توان شدن افراد مسن کمتر به بیرون از خانه می روند و با این روش از از خود مراقبت می‌کنند، اما آیا ماندن در خانه در تمام طول روز به سلامت شما آسیب می‌زند؟ اگر بیشتر روز را در حالت نشسته سپری می‌کنید، پاسخ بله است!

در اینجا چند راهکار دیگر را برای شما آورده­ایم:

• به ازای هر یک ساعت نشستن، ۵ دقیقه در خانه راه بروید. می‌توانید در داخل خانه یا حیاط قدم بزنید.
• هنگام صحبت با عزیزانتان از طریق تلفن، در خانه راه بروید.
• رادیو را روشن کنید و با شریک زندگی خود (یا حتی به‌تنهایی!) برقصید.
• شروع یک سرگرمی جدید در دوران پیری می‌تواند راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید و لذت بردن از همراهی دیگران باشد.

سخن پایانی

ورزش منظم برای سالمندان تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روحی دارد. با تمرینات مناسب، نه تنها دردهای شایعی مانند زانو درد، کمر درد، گردن درد و ضعف عضلانی کاهش می‌یابد، بلکه نشاط، خوشحالی و انرژی آنها افزایش یافته و افسردگی در سالمندان کمتر می‌شود. سالمندان با ورزش منظم می‌توانند زندگی شاداب‌تر و فعال‌تری داشته باشند.

برای برنامه ورزشی مناسب یا خدمات فیزیوتراپی در منزل، می‌توانید با تیم تخصصی توانبخش تماس بگیرید و از مشاوره متخصصان ما بهره‌مند شوید.

• آدرس: تهران، بلوار کشاورز، خیابان جمالزاده شمالی، پلاک 305، طبقه دوم، واحد 14
• شماره تماس 1: 66923937-021 – 66564223-021